不少中老年人上楼就气短、换季易感冒，常常是优质蛋白摄入不足所致。虽然鸡蛋营养好，但每天吃也容易审美疲劳。下面整理了8道富含优质蛋白的家常菜，蛋白含量普遍远高于鸡蛋，做法不复杂，多数操作简单、入锅快，隔天换着吃有助于补充营养、气血充足、体力更好。

1. 鲍鱼红烧五花肉 - 食材：五花肉带皮、鲍鱼、姜片、葱段、花椒、冰糖、黄豆酱或海鲜酱、生抽、老抽、开水、少许盐 - 做法：鲍鱼取出清洗干净，肉身切花刀；五花肉整块在无油铁锅皮面煎至微黄后切大块。锅中少油煎至五花肉表面金黄，加入冰糖、姜葱和花椒爆香，放入鲍鱼翻炒片刻，加入黄豆酱、海鲜酱、生抽和老抽调匀后注入没过食材的开水。转入高压锅压约25分钟，排气后开盖收汁，调入适量盐调味即可。

2. 青椒炒豆皮 - 食材：豆皮（提前泡发）、青椒、蒜末、孜然、生抽、蚝油、少许白糖 - 做法：锅中放油爆香蒜末，加入切好的青椒翻炒均匀，倒入豆皮块，加一勺生抽、一勺蚝油和一勺孜然、少许白糖，大火快炒至入味即可出锅。

3. 虾仁炒牛肉 - 食材：牛里脊250克、鲜虾200克、青红椒各半、生姜、玉米淀粉、生抽、食盐、食用油 - 做法：虾去壳挑虾线洗净沥干；牛里脊切薄片，加入生抽、玉米淀粉和少许油腌15分钟。热锅下油，将腌好的牛肉快炒至变色盛出；利用余油爆香姜丝，下虾仁炒至卷曲变色，加入青红椒块翻炒，再倒入牛肉同炒，调入少许盐拌匀即可。

4. 香辣酒糟鱼 - 食材：鱼块、葱姜、料酒、盐、小米辣或干辣椒、辣椒粉、豆豉、蚝油、酒糟、食用油 - 做法：鱼块用葱姜和料酒腌制入味（可腌一夜）。擦干表面水分后入油锅中六成热炸至金黄捞出。锅中留底油，下辣椒和调料炒出红油，加入豆豉、蚝油和两勺酒糟，放入炸好的鱼块快速翻匀，使每块鱼都裹上酱汁，出锅即可。

5. 毛豆炒丝瓜 - 食材：毛豆米300克、嫩丝瓜2根、枸杞少许、大蒜、盐、食用油、水淀粉 - 做法：毛豆焯水2分钟后过凉备用；丝瓜去皮切滚刀块并浸泡淡盐水防氧化。锅热放油爆香蒜片，倒入毛豆中火翻炒至颜色透亮，加入丝瓜同炒至微软，加盐调味，撒入枸杞并用少许水淀粉勾薄芡，翻匀后迅速出锅，保持爽脆口感。

6. 玉米烧排骨 - 食材：排骨、鲜玉米段、面粉、冰糖、料酒、老抽、生抽、姜蒜、葱花 - 做法：排骨用面粉揉洗后冲净备用。锅中小火熬化冰糖成褐色，加入排骨翻炒，上料酒、生抽和老抽调色调味，加入姜蒜爆香，倒入热水和玉米段，盖锅中小火焖约30分钟，收汁前撒葱花即可。

7. 陈皮酱香焖鸭胸 - 食材：去皮鸭胸约500克、新会陈皮（泡软去瓤）少许、姜片、红葱头、柱侯酱、蚝油、生抽、老抽、冰糖、花雕酒、热水、白胡椒粉、香葱结 - 做法：鸭胸吸干表面水分，皮面划浅十字花刀。无油中火将鸭皮朝下煎至出油且金黄酥脆，翻面短煎后取出备用。锅中留少量鸭油，下姜片和红葱头爆香，加入柱侯酱、蚝油炒出酱香，放入陈皮丝、冰糖、花雕酒、生抽老抽和热水（约没过鸭胸一半），烧开撇去浮沫。将鸭胸皮朝上放入，加香葱结，转小火加盖焖约25分钟（中途翻面一次）。开大火收浓酱汁，不断将酱浇在鸭肉上，汁收至浓稠即可出锅，切片淋汁上桌。

8. 玉米山药蒸肉丸 - 食材：猪肉馅（约500克）、山药一段、胡萝卜半根、甜玉米粒适量、淀粉、酱油、盐、菌菇粉或鸡精、葱姜末 - 做法：山药去皮擦成泥或切细末，胡萝卜切丁，玉米粒焯水备用。将猪肉馅与山药泥、胡萝卜丁、玉米粒、葱姜末、淀粉、酱油、少许盐和菌菇粉拌匀，顺时针搅打上劲后分成适中肉丸。肉丸放入蒸盘，水开后蒸10–12分钟至熟透，取出可淋少许蒸鱼豉油或撒葱花增香。

这些菜肴蛋白质丰富、口味多样，做法家常，建议中老年人可隔天轮换食用，既补充优质蛋白又不易腻。